단백질 섭취의 모든 것 - 하루 단백질 권장량 주기

 

 

운동하시는 분들이라면 근손실, 득근 이라는 단어를 한번쯤은 들어보셨을 텐데요,

 

근손실예방과 득근을 위해서라면 반드시 섭취해줘야하는 영양소는 바로 단백질입니다.

 

 

단백질은 일반 식사식단에서는 충분한 양을 채우지 못하는 것이 단점입니다. 따라서 권장량에 맞춰 일부러 단백질량을 신경쓰면서 식단을 조절해주어야, 하루에 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

우리나라의 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.0g 이상입니다.

 

만약 몸을 만들기 위해 운동을 하시는 분들이라면 이보다는 더 많은 양의 단백질을 섭취해주어야 합니다.

 

 

운동 강도에 따른 단백질 섭취량

- 유산소 위주의 가벼운 운동: 체중 1kg당 1.2g 이상

- 강도 높은 근력 운동: 체중 1kg당 1.5g~2g 이상

- 고강도 운동(전문 운동 선수 등): 체중 1kg당 2g 이상

 

보통 몸무게 55kg 정도 나가는 저의 경우 강도높은 근력 운동과 유산소 운동을 섞어서 하는 편인데, 하루에 최소 66g이상의 단백질을 섭취해 주어야 합니다. 

 

 

단백질 섭취 시간

단백질은 언제 섭취하는 것이 가장 좋을까요?

 

최근 연구결과로 조금씩 자주 먹는 것 보다는 한번에 20~30g이 넘는 단백질 량을 섭취하는 것이 근육이 가장 빠르게 성장한다는 것이 밝혀졌다고 합니다.

 

너무 자주 먹는 것도 좋지 않으니 3~5시간 이상의 간격을 두는 게 좋습니다.

 

 

동물성 단백질 VS 식물성 단백질

단백질은 육류나 생선, 우유, 유제품, 계란 등을 통해 얻을 수 있는 동물성 단백질과 콩과 같은 식물성 식품을 통해서 얻을 수 있는 식물성 단백질로 나뉘어집니다. 

 

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 양도, 질도 떨어지므로 단백질만 따로 추출한 단백질 보충제 섭취를 고려하는 것이 좋습니다.

 

또한 위의 식품들로만 단백질 하루 권장량을 채우려면 불필요한 지방이나 탄수화물을 섭취하게 되므로 살코기, 닭고기, 흰살 생선, 계란 처럼 지방이 적은 음식을 찾아 먹는 것이 좋습니다.

 

 

단백질 보충제 고르는 법

가장 대중적이고 질이 좋은 단백질은 우유에서 추출한 유청 단백질입니다.

 

유청 단백질은 가격이 합리적이고, 영양식이나 환자의 식단에도 추가될 만큼 안정성에도 좋다고 합니다.

 

정제 정도에 따라 WPC, WPI, HWPI로 나눌수 있는데, 뒤로 갈수록 비싸지고 정제정도의 차이가 있지만 단백질의 질 차이는 없습니다. 

 

 

단백질 보충제를 식사 대용으로?

단백질 보충제는 말그대로 '보충제'일뿐 식사 대용으로 섭취하는 것은 옳지 않습니다.

 

포만감이 매우 낮고 영양소도 한정적이므로 정상적인 식단에서 단백질이 부족할 경우 이를 보완하는 용으로 섭취하는 것이 권장됩니다.