다이어트할 때 GI지수 낮은 음식 먹어야하는 이유

 

GI지수란?

사람들이 흔히 말하는 GI지수란 혈당지수(Glycemic Index)를 가리키는 말입니다.

 

일정한 양의 탄수화물을 섭취한 후 음식의 소화과정에서 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말합니다.

 

이에 따라 혈당 지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류합니다.

 

GI지수	수치
55 이하	낮음
56 - 69	중간
70 이상	높음

 

GI지수가 55보다 낮으면 상대적으로 낮은 GI를 가진 탄수화물 음식입니다. 낮은 GI를 가진 음식은 소화와 흡수가 천천히 되기 때문에 혈당과 인슐린 수치를 천천히 올립니다. 

 

GI지수와 다이어트

우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 소화를 거쳐 포도당의 형태로 흡수됩니다.

 

이 과정에서 혈당이 상승하게 되면 인슐린이라는 호르몬이 작용하는데요, 인슐린은 몸에 필요한 포도당을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장 한 후 남은 포도당을 지방으로 저장하게 됩니다.

 

따라서 GI지수가 높은 음식을 혈당을 급상승 시키기 때문에 인슐린 과잉 분비로 이어져 포도당이 체지방으로 전환되는 과정을 촉진시킵니다.

 

또한 혈당이 빨리 오른 만큼 떨어지는 속도도 빠른데요, 이로 인해 공복감이 빨리 찾아와 과식을 하기 쉬우므로 체중조절에 도움이 되지 않습니다.

 

보통 탄수화물과 정제당을 함유한 음식이 높은 GI지수를 가지고 있습니다. 반대로 높은 단백질, 지방, 식이섬유로 이루어진 음식은 낮은 GI지수를 가지고 있습니다.

 

또한 재료의 숙성 정도 및 요리과정에서 얼마만큼의 조미료가 들어가는지와 어떠한 조리과정을 통해 만들어지는지에 따라서도 GI수치는 달라집니다.

 

대표적으로 제분과정을 거친 밀가루에 설탕 까지 함유된 빵은 체내에서 분해가 쉽기 때문에 소화와 흡수가 빠르고 혈당수치도 높습니다. 따라서 되도록이면 가공되지 않은 음식을 그대로 먹는 것이 결과적으로는 몸에 더 좋겠습니다.

 

결론은 GI지수가 낮은 음식을 먹게 되면 혈당 조절 능력이 증가되어 체중 조절에 도움이 되고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장병의 위험요인을 낮추는데 좋다고 하네요.

 

GI지수가 낮은 음식

- 과일: 사과, 배, 베리류, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽

 

- 야채: 브로콜리, 컬리플라워, 당근, 시금치, 토마토, 고구마

 

- 곡류: 퀴노아, 쿠스쿠스, 보리, 귀리, 메밀

 

GI지수가 높은 음식

GI지수가 높은 음식은 탄수화물에 정제당이 많이 함유된 음식입니다.

 

감자, 흰쌀밥, 밀가루 빵, 베이글, 감자튀김, 초콜렛, 설탕이 함유된 탄산음료 과일 주스가 있습니다.

 

결론

개인적으로는 같은 구황작물임에도 불구하고 감자(90)는 GI지수가 높고 고구마(55)는 GI지수가 낮은 음식인 것이 흥미롭습니다.

 

주의하셔야 할 점은 GI지수가 낮다고해서 먹기만하면 살이 빠지는 마법의 음식이 아니라는 점입니다.

 

기본적으로 탄수화물 음식이기 때문에 많이 먹을 경우 그만큼의 칼로리 섭취를 하게 되는 것이구요, 상대적으로 GI지수가 높은 음식보다는 GI지수가 낮은 음식으로 대체하시는 관점에서 식단을 조절하신다면 분명 건강에 도움이 될 것으로 보입니다.